很多失眠和睡眠困难最终都是由忧虑引起的。当你忧虑时，你会感到焦虑，当你焦虑时，你的身体就会做好准备，这会直接抑制放松和睡意。更糟糕的是，经常在床上忧虑——无论是在你刚入睡时，还是在半夜醒来时——最终会让你的大脑将你的床与忧虑联系起来（这是伊万·巴甫洛夫在对狗的实验中发现的经典条件反射过程，这些狗学会了在听到铃声并配上食物后流口水）。这意味着，即使你在晚上之前没有担心，仅仅躺在床上也可能会引发忧虑和焦虑！
那么，你如何打破这种循环呢？首先，
你要认真制定并坚持执行午夜计划，正如我之前讨论过的。但是，你如何说服你的大脑减少担忧呢？事实证明，很多担忧，尤其是在床上的担忧，都来自于你作为高成就者和解决问题的才能。你看，高成就者在清醒时如此成功的原因之一是，他们非常善于抑制或忽略担忧、焦虑和其他困难的情绪体验，并专注于他们的任务和目标。这种自我控制的缺点是，你的大脑仍然想把这些担忧和焦虑传达给你，它唯一剩下的时间就是当你躺在床上，没有被其他任务或活动分散注意力的时候。就好像你的大脑在想：是的，我终于引起了他们的全部注意！以下是我一整天试图告诉你但你不想听的所有事情。
幸运的是，
有一种简单但违反直觉的做法可以重新训练你的大脑，让你不再在床上沉浸在忧虑之中。这就是所谓的“计划性忧虑”。做法如下：选择一个担心的时间。设定一个适合一周中每一天的时间段。例如：每天晚上 7:50，在我哄孩子睡觉之后，但在看电视之前。坚持是关键，所以选择一个你有信心大多数日子都能坚持的时间。只是不要在你的睡眠时间或睡前安排担心的时间。在手机上设置一个10 分钟的计时器。设置计时器很重要，因为你想在担心的时候专注于你的担忧，而不是你还剩下多少时间或还剩下多少时间。
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把你的担忧写在纸上。开始列出你能想到的所有担忧。不管是忘了杂货店的香蕉，还是核战争。重要的是，不要试图解决你的担忧——只要列出它们，然后继续前进。如果你愿意，你可以保留你的担忧清单，稍后再查看，然后将任何可解决的问题添加到你的待办事项清单或其他完成任务的系统中。为你的担忧设定一个良好的界限。在你安排的担忧时间里，尽情地担忧吧！时间到了，立即停止，回到你的一天。如果你发现自己整天（或晚上）都在担忧，提醒自己你有担忧的时间，你会在那个时候担忧，而不是现在。从现在开始，你要在纸上担忧，而不是在脑子里担忧。这种做法背后的逻辑是，通过在正确的时间奖励和强化你的大脑，让它担心，它就不太可能在错误的时间向你抛出担忧，比如当你躺在床上试图入睡时。但请记住，这是一种做法，而不是一种应对策略。你每天都会不断地安排担忧，这样你的大脑最终就会学会在不合时宜的时候少担心。这并不是为了在一时担忧时就去做。
尝试睡眠压缩
我发现高成就者在睡眠方面常犯的一个错误就是在床上呆太久。当然，如果你睡得不好，那么尝试早点上床或晚点上床似乎很有意义。不幸的是，这种策略几乎总是适得其反，因为正如我们之前讨论过的，你在床上呆的时间越长，你的大脑就越有可能将你的床与忧虑、焦虑和沮丧联系起来，所有这些都会让你更加兴奋，让你更难入睡。但你可以通过做相反的事情来扭转这种影响，有意减少在床上的时间。
睡眠压缩是一种非常有效的技术，可以改善睡眠质量并减少床上焦虑和唤醒。事实上，在帮助失眠症高成就者多年的过程中，我从未见过——真的从未见过——这种技术在正确和持续实施的情况下不起作用。它是这样的：通过暂时减少你在床上的时间，你被迫花更多时间在床上，这会增加你身体自然而强烈的睡眠动力。因此，在你躺在床上的几个小时里，你会更加困倦，更容易快速入睡并保持睡眠状态，从而训练你的大脑将你的床与放松和睡眠联系起来，而不是唤醒和焦虑。
例如：假设您一晚的良好睡眠时间约为七小时——顺便说一句，
这是完全正常的，尽管您可能在耸人听 关于使用 cash app 开展业务你需要知道的切 闻的标题中读到过至少八小时的睡眠必要性。如果您严重失眠，并且在睡眠方面感到非常焦虑、压力和沮丧，您可以暂时将自己的睡眠时间限制在六小时以内——要么晚睡，要么早起，或者两者结合。请注意，这不是六个小时的睡眠；无论您实际上睡了多久，您在床上最多只能待六个小时。在短期内，您可能会比平时感到更加困倦和疲倦。但正是因为这一点——由于您压缩了睡眠时间——您的生物睡眠驱动力会更高，这意味着您入睡和保持睡眠的几率会上升。经过一两周的这种做法，您会发现自己的睡眠质量好了很多——入睡更快，半夜醒来的次数更少。然后，一旦你能连续睡好六个小时（入睡相对较快，不会半夜醒来），你就将睡眠时间延长到六个半小时。一旦你能连续一两周在这个时间段内睡得好，你就会回到正常的七小时睡眠时间，打破床和觉醒之间的联系，建立床和睡眠之间的新联系。
根据经验，6 小时的卧床时间窗口是开始睡眠压缩的好时机，
但如果你想更积极一点，5 小时或 5.5 小时的卧 阿联酋手机号码 床时间窗口通常会带来更快的效果。然后以30 分钟为增量增加时间一次，并且只要一次，你就能在该时间段内持续睡得很好，持续一周或更长时间。
由于这种方法在短期内会让你更加困倦和疲惫，因此坚持下去可能相当困难。但长期回报几乎肯定是值得的：通过暂时用睡眠数量换取睡眠质量，你可以摆脱许多导致失眠的坏习惯，然后相对较快地回到两全其美的状态——充足的睡眠质量和数量。将这种方法与早期的步骤（如安排焦虑时间）结合起来，将进一步增加你成功的机会。
