该怎么办 建立睡眠跑道

作为一名高成就者和解决问题的专家,你的大脑就像一架强大的喷气式飞机,能够飞到令人印象深刻的高度并以惊人的速度飞行。但想想飞机是如何着陆的。它们不会这样做:以30,000 英尺的高度和500 英里的时速飞行,直到它们直接飞过机场上空,然后俯冲向登机口——这对每个人来说都是糟糕的结局!但许多高成就者就是这样对待睡眠的:他们一直工作到睡觉时间——可能是在实际工作,比如查看电子邮件,或者在与工作无关但仍然费力的活动上,比如与配偶或伴侣进行严肃的讨论。然后他们跳上床,希望立即入睡。

但是,就像一架大型 747 喷气式飞机一样,

在到达夜间目的地之前,您的大脑需要时间来放慢速度并放松。任何飞行员都会告诉您,飞机着陆时的速度是缓慢而渐进的:在到达前约30 分钟,它们会逐渐开始下降和减速;即使它们在技术上已经降落在跑道上,它们仍会继续减速,最终以蜗牛般的速度滑行到登机口。这是一个很好的类比,说明了高成就者应该如何看待入睡:您需要在睡觉前专门留出一段不做任何费力或有压力的活动的时间,这样您的大脑才能在入睡前放慢速度并放松。

我的建议是:在理想的就寝时间前留出60-90 分钟作为睡眠跑道。在此期间,不应进行任何费力、有压力或有目标的活动。特别要小心查看和回复工作电子邮件(这会立即引发高强度的工作心态)以及与人进行可能令人紧张的对话。这两项活动都很诱人,因为它们是客观上重要的活动,但如果你养成了睡前做这些活动的习惯,你的大脑就会被唤醒,让你更不可能轻易入睡。阅读、看电视和听音乐都是从努力的心态转变为放松的好方法,放松是进入睡眠的门户。虽然你可能想避免任何非常刺激或刺激的活动(例如,令人心跳加速的惊悚片和动作片可能不是一个好主意),但最重要的是你要坚持下去,避免受到其他需要努力的活动的诱惑,比如紧张的对话或工作任务。

现在,您可能会想:等等,

我以为您说过什么都不做是改善睡眠的关键……这似乎不是无所事事!虽然最初确实需要一些有意识的规划和努力来建立睡眠跑道,但从长远来看,它会减少很多努力和思考,因为这只是一种您只需坚持的例行公事,而不是每晚重新决定要做什么

创建特定于国家/地区的登陆页面并为人 国家邮箱列表 们提供电子邮件订阅。这将帮助您定位来自特定国家/地区的人员。您可以通过搜索各种在线论坛或市场来查找特定国家/地区的企业列表或电子邮件列表。从他们那里获取特定国家/地区的电子邮件列表:在您的网站上提供新闻通讯或注册表单,用户可以通过电子邮件进行注册。您可以将此注册表单设置为特定国家/地区,以吸引来自不同国家/地区的访客。并为人们提供电子邮件订阅。这将有助于针对来自特定国家的人群。参加当地或国际商业活动和贸易展览,从他们那里收集潜在的电子邮件。

最后,请记住,睡眠跑道只有在坚持不懈的情况下才会有用。睡前看几晚放松的电视节目而不是处理工作邮件不会有太大的不同。但是,如果你连续几个月每晚都放弃那些需要付出努力、以目标为导向的活动,你会发现自己睡前更加放松和困倦,因此入睡会容易得多。

制定午夜计划

如果您是一位有睡眠问题的高成就者,那么您几乎肯定对半夜醒来的情况很熟悉:您一开始睡着了,但两到三个小时后,您发现自己在床上完全清醒——通常脑子里充满了各种想法和担忧。如果您已经失眠了一段时间,毫无疑问,许多担忧都与睡眠本身有关:“呃……如果我不能重新入睡,明天我会很疲惫的!”“太好了,又醒了……现在我再也睡不着了!”虽然这些反应完全可以理解,但这种对失眠的沮丧和焦虑只会导致更多的兴奋,这反过来又使您晚上更难重新入睡。

早期针对持续性半夜醒来(心理学家称之为中度失眠)的方法强调两种策略:反驳不切实际的想法和担忧,以及刺激控制,这意味着下床直到你再次感到困倦。虽然这些方法在某些情况下会有所帮助,但对许多人来说往往没有帮助,因为它们无意中强化了睡眠努力:努力分析和反驳你的睡眠担忧往往会导致更多的兴奋(和更少的睡眠);同样,起床并等待再次困倦往往会导致更多的沮丧和看钟,这同样会增加兴奋。我发现更有效的方法是制定并坚持午夜计划,这是一个简单的放松促进程序,当你半夜难以重新入睡时实施。

例如:你发现自己在凌晨 1 点醒来,

发现自己非常担心无法再次入睡。当困 2024 年可变费用管理指南 难的想法或担忧突然出现在你的脑海中时,最好简短地承认和确认它们,但不要进一步陷入其中或详细阐述它们。你可能会对自己说:“我担心睡眠不足。这可以理解,但继续想这件事只会让你更难重新入睡。”但是,如果5-10 分钟后你没有变得更困,那就是你开始实施午夜计划的时候了。例如,你拿出 Kindle 开始阅读小说。或者你的午夜计划包括戴上耳机,听你最喜欢的放松音乐播放列表。听有声读物也是另一种有帮助的方式。但是,我一般不推荐特定的放松技巧,如呼吸练习或正念冥想。虽然这些技巧在晚上或白天效果很好,但晚上在床上使用时,它们往往会导致更强烈的兴奋,因为它们是带着入睡的目的使用的,这很容易成为一种睡眠努力,导致兴奋而不是入睡。阅读或听有声读物等更被动的活动更好,因为它们更省力且目标明确。

无论你选择的午夜计划是什么,

关键是:设定好它然后忘掉它。你不 阿联酋手机号码 应该在半夜醒来时思考或决定要做什么,因为那只会导致兴奋。相反,你要有一个计划并坚持下去——有点像遵循食谱。这种方法的好处是,你给你的大脑一些足够吸引人的东西,让它远离那些会引起兴奋的担忧,但又足够平静,让你的大脑放松并最终重新入睡。你无法通过思考来摆脱过度思考。但你可以让你的大脑参与促进放松的行为,这将间接避免过度思考并让睡眠找到你。

最后,虽然午夜计划通常用于半夜醒来,但你完全可以在晚上刚上床时使用午夜计划中选定的活动。但请记住,这两种情况下的关键是选择一项活动,既要足够吸引你的注意力,又不能刺激到你,以至于引起兴奋。一旦你找到了能达到最佳状态的活动,就坚持不懈地做下去。

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