从 Ava 的故事中获得希望

在与 Ava 进行了几次介绍性会面后,我们开始着手解决她的睡眠问题。像我对待大多数客户一样,我们从最简单的修改开始,然后根据需要逐步增加修改内容。这种方法最大的好处是可以建立睡眠信心。当我向 Ava 描述一些更“激烈”的方法时,比如睡眠压缩,我可以看出她开始感到焦虑,这显然只会加剧她的睡眠问题。因此,我们首先简单地创建了一条睡眠跑道和一个午夜计划。在进行了这两个计划几周后,Ava 的睡眠质量已经好多了 – 有些晚上,她可以在5-10 分钟内入睡,并且半夜根本不会醒来。但更重要的是,她对自己睡好觉的能力更自信了,而此前她几乎完全失去了这种能力。

当然,艾娃仍然有些挣扎。虽然她睡得好多了,

但每周还是会有一两个“糟糕的夜晚”。由于这些糟糕的夜晚与强烈的担忧有关——通常是担心无法入睡——所以我们实施了定期的担忧程序。在她即将入睡前的10 分钟里,艾娃会定期担忧,列出她所有的担忧。起初,她担心这会让她更加担心和焦虑。但在进行定期担忧几天后,她对我说:“有趣的是,故意写下我的担忧并没有让我更焦虑,反而让我开始觉得有些无聊。”经过几周的每日定期担忧后,艾娃报告说,她在入睡前经历了明显减少的担忧和焦虑。当她半夜醒来时,“担忧风暴”往往不那么强烈,这让她更容易重新入睡。

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尽管这些新习惯(睡眠跑道、午夜计划和计划性担忧)取得了成功,

但 Ava 每隔几周还是会经历几次糟糕的夜晚。此外,尽管她总体上睡眠质量明显提高了很多,但她仍然非常关注睡眠问题,并且对此的担忧超过了她的预期。所以我建议我们尝试一点睡眠压缩。由于她在其他方法上取得了成功,所以她有信心尝试这种方法,尽管这似乎有点可怕。因此,我们设计了一个时间表,让 Ava 直到晚上 11 点才上床睡觉,早上 5 点起床。经过一周的练习,她告诉我:“我的意思是,这很糟糕。但远没有我想象的那么糟糕……我白天会更累一点,但老实说,我认为我实际的睡眠时间不会超过六个小时 [在开始这项练习之前]。”重要的是,我和 Ava 谈了很多,尽管她感觉没有100 % 休息好,但她似乎表现得一样好。这是她从睡眠焦虑转变为睡眠自信的关键部分,也是最终让她彻底克服失眠的原因:她学会相信自己可以入睡,尽管偶尔会睡不好。果然,经过几周的睡眠压缩后,Ava 每晚又可以睡 7 个小时,对未来的睡眠更有信心了。

和 Ava 一起工作大约一年半后,

我收到了她的一封电子邮件,上 2024 年 9 月 – 第 7 版:强大的新自动化功能 面写着:“我对你教给我的东西感激不尽。我仍然会时不时睡不好觉,但我不会为此感到压力。最重要的是,我不再想太多关于睡眠的事情了。我甚至会时不时地打破‘规则’,也不会为此感到烦恼。”

这是她旅程的完美结局,不仅因为她一直保持着进步,还因为她已经明确地形成了对睡眠的新思维。良好的睡眠不再是她努力追求和担心的目标,而是她了解到——部分原因是我们一起做的练习和实验——她没有被打败,她没有任何问题,只要她摆脱了睡眠障碍,她的身体就可以也能够照顾好睡眠

要点 ——完美主义者该如何入睡

追求完美的高成就者尤其容易出现睡眠问题。习惯于用勤奋和分析的头脑解决问题的人会发现,在睡眠方面,这种方法适得其反。了解睡眠努力悖论。你越努力睡觉,你分析问题越多,你成功的可能性就越小。建立睡眠跑道。你的大脑需要时间来放慢速度和放松,然后才能到达夜间的目的地,所以在你理想的就寝时间前花 60 到90 分钟来放松并避免紧张的活动。

制定一个午夜计划。制定一个可行的计划,

说明如果你半夜醒来,你会做些什么 阿联酋手机号码 来放松自己——一旦你选择了某件事,就要坚持不懈地坚持下去。特意腾出时间来担心。作为一个高成就者,你擅长忽略担忧并全天保持专注。这就是为什么你的大脑会抓住晚上产生担忧的唯一机会。通过在一天中留出特定的10 分钟时间来记下你的担忧来解决这个问题。尝试睡眠压缩。这需要刻意限制你在床上的时间,以增加你晚上的生物睡眠驱动力。 通过暂时用睡眠数量换取睡眠质量,你可以改掉许多导致失眠的坏习惯。从艾娃的故事中获得希望。作为一名努力奋斗的高成就者,艾娃拥有快乐、成功的生活和事业,只是她的睡眠很糟糕。我帮助她完成了本指南中的步骤,现在她的睡眠不再是问题了。

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